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【轉(zhuǎn)載】健康大步走_編織博客

2015-02-11 12:53 查看博客原文

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健康大步走

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1、大步快走: 有利于心臟。首先人要站直,手擺出時,手心向下、手臂伸直,前臂高于心臟,后臂向后擺開,步幅盡可能邁到最大,用這種形態(tài)走(不低于15分鐘),每天堅持大步快走,可以很好地鍛煉心臟。走時心中要唱著一首歌(雄赳赳氣昂昂跨過鴨綠江)

2、大步走:直立、雙手自然垂于體側(cè),身體下蹲15厘米。保持下蹲姿勢,左腿向前邁步,身體稍向前傾,左腿成小弓步狀落地,注意要腳后跟先著地,重心再過渡到腳掌、腳趾,然后換腳邁步。步幅不宜過大,弓步時前后腳距離保持在30厘米左右。行走時上身直立,兩肩放松,前臂彎曲,隨腳下步伐前后擺動。(解決脂肪肝、糖尿病、高血壓等)要把動作拉得很大,每走一步要重心下去,這個動作下去可以獲得五大。第一 肌肉骨骼參于量大;第二 身體能量消耗量大;第三 全身血管開放量大;第四 全身血液流量加大(每一個動作都要指揮自己下去要大步);第五 神經(jīng)系統(tǒng)參于量大。大步走鍛煉價值非常高,可以打掃血液衛(wèi)生。大步走原則: 定時、定量、定強度,每星期煉四天以上會更好。血管在肌肉當(dāng)中,肌肉每收縮一次,對血管是擠壓一次,大步走就是按摩血管、按摩血管,這是保證血管最好的方法,不要寄托在別的什么上,寄托在自己的身上,自己努力地去走,會發(fā)現(xiàn)血管會變得非常優(yōu)秀,在大步走的時候,會發(fā)現(xiàn)呼吸在改變,血流速在改變,全身的血液大循環(huán)局部化淤,感覺累的話,就是缺少活血化淤,全身缺氧,大步走是活血化淤的最好方法。

3、功能性邁步(“十點十分”走): 兩手側(cè)平舉,略微抬高,手要翹起來。感覺頸部和肩部在十分用力,保持這種姿態(tài)走自然步,至少每天堅持兩百步,鍛煉脊椎效果,立竿見影。

4、呼吸走:一二三吸、四呼(要快)可以洗肺。每天堅持走十分鐘,可以有效地鍛煉肺部。

5、扭著走:叫腸胃按摩。每天堅持十分鐘左右擺動走,幫助腸胃蠕動,有利腸道,防止便秘。萍果早上八點吃,咬三、五下大塊進胃,解除便秘。

6、抬腿走:防止摔倒,提高抬腿能力,趕走老年疝氣。堅持幾十步或幾百步可防止摔倒。

7、彈著走:足弓塌陷腳變小。腳后跟提起前惦步,有效防止足弓塌陷。對腳裂、腳干、小腿腫、腳腕子腫、腳跟痛、腳趾頭不舒服都是有效的。(想起來就彈著走)每天堅持半小時。(防止高血壓、防止腳步變形、有拇外翻、有腳墊的彈著走,一個月消失)。

8、直線走:一條直線走,在地上找一根直線,認真看、認真走、認真想、肢體認真配合,每天堅持3-5分鐘,能益智強身,能防止老年癡呆癥。(手抖,小腦開始退化,走路留縫、身體晃,大腦萎縮開始)。認真鍛煉對神經(jīng)系統(tǒng)是非常有價值的。

9、倒著走:把腿慢慢地向后伸,踩住以后再移重心,手可以前伸也可以放在兩側(cè),走得慢價值會更高。首先每向后走一步時,腳要盡量地向后伸出踩地,要踩實后再移動身體重心,再配合手臂的擺動,速度一定要慢,堅持100-200步以上。

10、健康跑:小步伏、低頻率,身體佻直、小步慢跑,叫溫和的運動,對心腦血管病是非常好的一個鍛煉手段。

11、練腳步書法:用腳寫詩,增加腳的力度。

12、糖尿病的走步:一步一米,走五百步,下身肌肉不疼,是這么多的肌肉在參于鍛煉,有效的肌肉參于量越多,用力的次數(shù)越多,對控制糖尿病非常好。

治網(wǎng)球癥疼痛的方法:

?? 找一個瓶子里面裝沙子,一只手拿住灌上沙子的瓶子,由另一只手支撐,進行腕關(guān)節(jié)的挑動,要挑到極限疼痛歷害為止。

脊椎練習(xí):

1、早晚練3分鐘 隔墻看戲,惦步抬頭

2、十點十分操:兩手側(cè)平舉、手心朝下上下按200下,脊椎肯定會好。

3、旱地劃船: 雙腳開立、兩臂向前平伸、挺胸塌腰向前看、雙手握住船漿、抬頭手向后劃(在向后劃時,要求后背的肌肉崩緊)

4、單腿后背:(腰疼、兩髖骨、坐骨神經(jīng)痛)靜立式后背腿腰疼鍛煉:兩手插腰、單腿立直、另一只腿的腳尖向后點地,也可以扶著椅子做,兩腳各做3分鐘。

小半蹲:膝關(guān)節(jié)鍛煉(增加關(guān)節(jié)液)

5、兩腳開立、手插腰半蹲(防止髖關(guān)節(jié)骨折、潤滑、營養(yǎng)、修復(fù)關(guān)節(jié)),對關(guān)節(jié)吱吱作響、關(guān)節(jié)積水都有好處。

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負重運動刺激:

人的生物學(xué)原理“刺激與反應(yīng)”

每天進行肌肉訓(xùn)練:肌肉會興奮、骨頭會興奮、血管、神經(jīng)、心臟、代謝、免疫系統(tǒng)都會受到有效的影響

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脊稚練習(xí):

1、頭部書法寫“米”字:(用下鄂做筆尖)橫、豎、從左上方往下右方、從右上方往左下

方,各25劃。

2、九點一刻、十點十分操:兩手側(cè)平舉,胳膊略微后一點點,上下擺動,每天做200下。?

做十天,脊椎有明顯改善。

3、后背痛:(骨質(zhì)疏松)雙手插腰,離開椅子背,然后把兩個肘關(guān)節(jié)放在椅子背上,雙手

插腰,抬頭看房頂,后背用力,數(shù)1、2…8,然后低頭躬背,兩手放膝關(guān)節(jié),堅持1、??

2…8;再插腰繼續(xù)以上動作,做十個來回,后背痛迅速緩解。

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腿疼練習(xí):

?? 雙手插腰半蹲,身高矮10厘米,堅持30分鐘。

?? 一缺練、二缺抽(打)。

1、打法:身體站直兩臂斜向上手心向下,彎腰向兩膝關(guān)節(jié)扣下去,再站直再扣,共100下。

2、在家里坐在椅子上,用兩手扣膝蓋,用勁扣住。

3、坐在椅上把兩腿伸直,用兩手打膝蓋。打青了沒關(guān)系,一星期可以打四、五百下。

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腰肌練習(xí):

1、膝關(guān)節(jié)一定要繃直,腳趾頭一定要離開地面十個厘米,身體要直,腰部用力,可以扶

著椅子也可以插著腰做,左右各做3分鐘。

2、五禽行:“鶴行”是女同胞必須練的。先兩手側(cè)平舉手心向下、往下兩手交叉再向兩側(cè)

平舉兩手成爪子型,腿抬起來,身體繃起來,眼睛向前看,頸椎、胸椎、腰椎、臀大

肌一并練到。

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髖關(guān)節(jié)練習(xí):兩手側(cè)平舉手心向下,左腳向左抬起堅持;再換右腳抬起。髖關(guān)節(jié)鍛練很重要,一旦骨折不易接好。

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小苗長成大樹:人蹲下兩手捧起一根小苗慢慢站直,腳惦起兩手張開全身向上抬(似大樹參天),一直堅持,上下做5-10次。

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盆底肌功能退化(尿失禁):用球夾在兩腿中間,使盡向內(nèi)夾住放開,重復(fù)去做。

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防止乳腺增生胸肌鍛練:

1、擠壓手心:肘關(guān)節(jié)與肩同高、手心對手心向胸部方向夾住,好比里面有個蟲子使盡摁

死,每天100下,胸肌要有壓痛感。

2、交叉展開走步:兩手向前交叉(胳膊對乳腺產(chǎn)生一個積壓),向兩邊展開手心向前,胸

部完全打開,每天晚上走一百步。

3、胸部拍打走步:兩臂側(cè)平舉,邊走邊拍打左胸部右胸部。

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凡是愛睡覺一定血粘,血粘再睡覺一定高發(fā)老年癡呆癥。每天最佳鍛煉心臟的時間是下午3點到晚上九點。

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健康美女練出來(全身肌肉骨練習(xí))

全身肌肉骨練習(xí):大樹參天
兩腳并攏,雙手向上伸直,手心向前,向兩側(cè)張開約30度;雙手十指用力張開(十指所有末稍都要張開),并盡量向上伸直,腳后跟抬起,十個腳趾緊扣地面,慢慢抬頭向上看,膝關(guān)節(jié)并緊不留縫,保持軀干的直線性。腳后跟抬起來,兩手向天上伸直,這個動作看似簡單,實際上是用全身的肌肉把人拉到最高處。堅持1至2分鐘,要有拉伸感。

肩關(guān)節(jié)練習(xí):雙臂繞環(huán)
兩臂向身體兩側(cè)平舉,手心向下,向前繞環(huán),向后繞環(huán),各做20次。兩手伸直,指尖挑起來,繞環(huán)時前側(cè),后側(cè)肌肉主動用力,肩部肌肉在畫圓弧過程中,肩部所有的肌肉都得到了鍛煉,每天早,晚各堅持做3至5分鐘。

手指關(guān)節(jié)練習(xí):手指運動
1、繃手指:五指張開,手心向前,放在頭的兩側(cè)。
2、五指并攏,要伸出弧形來。
3、曲與伸:十指像爪子為曲,十指張開為伸,在身體兩側(cè)一曲一伸。
4、手部瑜枷:兩臂向前伸直,手心向外側(cè)右手握左手后向里翻再向外翻。
5、切菜:左手切右手,右手切左手,淋巴流量加大可以美指。

女性胸部鍛煉方法
1、合掌 :
兩手向前伸直,手心對手心并緊,向胸部方向夾過來與肩同高(1伸直 2收向胸部)每次50至100下能支撐乳腺健康。
2、展胸
兩手交叉,手心向下,與肩同高;翻手,手心向上,展開在身體兩側(cè),胸部拼命向后打開,可以把胸大肌完全展開,翻手回來到胸前,肘關(guān)節(jié)夾緊,再翻手打開,依次50至60次,胸部血流量會加大。
3、拍打
雙臂向身體兩側(cè)展開,左手打右胸部肩側(cè),右手打左胸部肩側(cè),能促進女性淋巴導(dǎo)管疏通,打100下。

腰部練習(xí)方法:
1、仰天抱球
兩腳與肩同寬,兩手向兩側(cè)張開,斜向上做抱球動作,頭和身體往后仰,后背拉緊,后背成凹弓形,肌肉群得到有效的鍛煉,對后背痛是一個很有效的方法。
2、探海
雙腳開立,兩手向前平伸,身體慢慢向前塌腰,腰基本放平;身體慢慢向上起,(慢下慢起),也可以扶著椅子做,睡前做10至50次。

盆底及髖部練習(xí):
1、雙腿夾球
兩腿用力朝內(nèi)夾緊,慢慢放開,每天堅持做能緩解“壓力性尿失禁”,效果非常好。(球夾在兩腳膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè),球不能太硬,要放氣)
2、反撐皮筋
皮筋套在兩腿膝關(guān)節(jié)下方,兩腳成八字形,膝關(guān)節(jié)用力向外打開,髖關(guān)節(jié)用力,慢慢展開慢慢回來,晚上做10分鐘。

腹部練習(xí):吸氣,收腹,提臀
1、建議快走跑步,消耗脂肪。
2、站立時必須收腹,提臀,身體挺拔,腳后跟稍微提起來。平時站著或走路,小腹緊繃,自然會消除脂肪

膝關(guān)節(jié)練習(xí):小半蹲
雙腳微微開立,約10公分,兩手插腰,后背眺直,收腹挺胸,膝關(guān)節(jié)向下彎曲。做10分鐘。第一:能有效地增加腿部肌肉的力量;第二能產(chǎn)生關(guān)節(jié)液,潤滑關(guān)節(jié)并修復(fù)和營養(yǎng)關(guān)節(jié)。

足踝練習(xí):
1,踮腳尖
2,踮腳停住
3,“彈”著走,可以原地走也可以行走時“彈”步走,前腳踮步后腳跟彈起。

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進入中年之后,人們發(fā)現(xiàn)腿部力量下降了,腰部、膝關(guān)節(jié)的問題更是突出。因此,通過運動緩解膝關(guān)節(jié)及腰部不適成為很多人關(guān)注的重點。屈步行走旨在加強腰、腿、腹部肌肉和韌帶的力量。

動作要領(lǐng):直立,雙手自然垂于體側(cè),身體下蹲15厘米。保持下蹲姿勢,左腿向前邁步,身體稍向前傾,左腿成小弓步狀落地,注意要腳后跟先著地,重心再過渡到腳掌、腳趾,然后換腳邁步。步幅不宜過大,弓步時前后腳距離保持在30厘米左右。行走時上身直立,兩肩放松,前臂彎曲,隨腳下步伐前后擺動。

練習(xí)意義:此種走法可有效提高雙膝和大腿的能力,緩解雙膝的不適(比如膝關(guān)節(jié)疼、髕韌帶勞損等),對老年人退行性膝關(guān)節(jié)疾病也有非常好的治療和康復(fù)作用。同時,對單一腰部活動模式導(dǎo)致的腰部不適有非常好的緩解作用。

注意事項:行走過程中要一直保持下身微屈的姿勢。訓(xùn)練時間最好選在下午,每次以膝部酸脹為宜,然后放松行走1—2分鐘后做第二次。鍛煉時間不少于15分鐘。

?? 頭部的伸拉訓(xùn)練:右手拉頭部左側(cè)、左手拉頭部右側(cè);頭伸直后向下低頭、再伸直后向上抬頭
?? 兩腳開立、兩手拿起來放到胸前,兩手十指相扣,向左使盡拉到最長(要有一個非常強的拉伸);也可以再向前推出去后向左邊拉伸、再向右拉伸。

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